Molte donne affrontano il post-partum e l’allattamento con gioia, altre non accettano le modifiche del proprio aspetto e il possibile aumento di peso.
Che tipo di alimentazione seguire per ritrovare il peso forma e per mantenere una buona lattazione?
Purtroppo non è consigliabile seguire diete estreme e non bilanciate e perdere peso troppo velocemente. I consigli per una dieta corretta sono riassunti in un articolo precedente. In questo articolo proponiamo uno schema di dieta settimanale bilanciato che permette di non introdurre più calorie di quante siano necessarie.
Prima di tutto i consigli generali:
- cerchiamo di non stressarci troppo per evitare di mangiare in modo smodato e fuori pasto;
- preferiamo cibi freschi e non industriali, preparati con cotture light (al vapore, al forno, alla griglia), pochi fritti e grassi;
- utilizziamo olio extravergine di oliva ed evitiamo burro o altri condimenti grassi;
- evitiamo snack, bibite gassate, dolciumi. Concediamoci di tanto in tanto un piccolo assaggio di cioccolato o di qualche cibo che ci può gratificare, sempre in quantità moderate per non influire sulla qualità del latte e sulla sua digeribilità;
- Poco sale e idratazione abbondante (circa 3 litri di acqua al giorno)
Facciamo una leggera attività fisica che ci permetterà di consumare delle calorie ma anche di concederci tempo per se stesse e per rilassarsi.
Una dieta in corso di allattamento va calcolata per dimagrire al massimo due kg al mese. Il modello dietetico adatto per la nutrice è simile a quello consigliato per la gestante con alcune varianti che riguardano una maggior richiesta di proteine, calcio, iodio, zinco, rame, selenio, vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C, oltre che di acqua.
Estremamente importante coprire i fabbisogni di calcio in quanto se l’apporto con la dieta non è sufficiente, l’organismo, pur di mantenere costante il contenuto di calcio nel latte, utilizza i depositi della madre con conseguente riduzione della densità minerale ossea. Il fabbisogno di calcio è di 1000 mg/die secondo i nuovi LARN 2012.
I pasti sono cinque nell’arco della giornata con colazione, due spuntini e due pasti principali. E’ opportuno continuare ad assumere integratori multivitaminici e ferro, per evitare carenze nel neonato e depauperamento dei depositi nell’organismo della mamma.
SCHEMA SETTIMANALE
LUNEDI’
Colazione: 200 g di latte parzialmente scremato con due fette biscottate e un cucchiaino di marmellata.
Spuntino metà mattinata: una mela
PRANZO: 70 g di pasta integrale con verdure lesse (zucchine, zucca), due cucchiaini di olio e un cucchiaino di parmigiano grattugiato.
Spuntino metà pomeriggio: una spremuta di arancia, una fetta biscottata con un cucchiaino di miele.
CENA: 120 g di petto di pollo con insalata mista, due cucchiaini di olio e 50 g di pane integrale
MARTEDI’
Colazione: uno yogurt 125 g una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata.
Spuntino metà mattinata: una arancia
PRANZO: 60 g di pasta integrale con brodo di lenticchie e un cucchiaio di passato di lenticchie con due cucchiaini di olio extravergine di oliva.
Spuntino metà pomeriggio: 5 mandorle, una fetta biscottata con un cucchiaino di miele, una tisana senza zucchero
CENA: 120 g di merluzzo lesso con fagiolini, due cucchiaini di olio e 50 g di pane integrale.
MERCOLEDI’
Colazione: una tazza di tè’ verde con un cucchiaino di miele. 120 g di yogurt magro con 50 g di muesli.
Spuntino metà mattinata: un frullato di frutta mista senza latte
PRANZO: 200 g di zuppa di verdure miste (zucchine, carote, una patata, pomodoro, spinaci) con una fetta di pane integrale. Due cucchiaini di olio. 80 g di ricotta.
Spuntino metà pomeriggio: una mela
CENA: 120 g di carne rossa con insalata di pomodori, due cucchiaini di olio. due fette di pane (80 g circa)
GIOVEDI’
Colazione: 200 g di latte intero con 3 biscotti
Spuntino metà mattinata: un finocchio
PRANZO: 80 g di pasta integrale al sugo di pomodoro. Una insalata mista (due cucchaini di olio da ripartire come si desidera)
Spuntino metà pomeriggio: una mela
CENA: 2 uova – carote lesse. una fetta di pane integrale.
VENERDI’
Colazione: una spremuta di arancia, 4 biscotti secchi
Spuntino metà mattinata: uno yogurth
PRANZO: 70 g di pasta integrale con zucchine lesse con un cucchiaino di parmigiano. 70 g di formaggio primo sale
Spuntino metà pomeriggio: una pera
CENA: 120 g di salmone con contorno di insalata mista. Una fetta di pane integrale
SABATO
Colazione: uno yogurt greco, una tisana
Spuntino metà mattinata: un frullato misto senza latte.
PRANZO: insalata fredda con 50 g di farro, pomodori, carote, parmigiano grattugiato a scagliette. Due cucchiaini di olio
Spuntino metà pomeriggio: una tisana e una barretta di muesli
CENA: Pizza margherita.
DOMENICA
Colazione: due fette di pane con marmellata e una tisana
Spuntino metà mattinata: due kiwi
PRANZO: 60 g di pasta con ragù. 100 g di pollo in umido
Spuntino metà pomeriggio: 3 biscotti e una tazza di tè verde.
CENA: 100 g di ricotta con contorno di fagiolini 100 g. Due fette di pane integrale